Super alimentos! Nutrição com Jaqueline Müller

Tenho ouvido falar muito de super alimentos, mas não sabia o que queria dizer…  Ainda bem que temos a nossa Jaqueline Müller, nutricionista e maga que me fez emagrecer 8 kilos do jeito certo, sem ficar flácida e nem me sentir fraca ou triste!!  Vejam só…

Super alimentos…

Hoje falo sobre alguns alimentos que são realmente maravilhosos por conterem valores nutricionais importantes. O que não os torna, sozinhos, capazes de modificar sua vida, mas seria muito  interessante que fizessem parte do seu cardápio com uma certa frequência, eu diria até, de algum deles, frequência diária!!

Citarei 10 deles que são meus queridinhos mas para não ficar tão tão longo, hoje publico os primeiros 5, no próximo post, os demais!!!

Poderia citar alguns exóticos e extremamente ricos em nutrientes, mas são difíceis de encontrar, então optei por colocar os que existem com maior facilidade para pelo menos a maioria de nós:

• Óleo de coco 

Muitas propriedades espetaculares podem ser atribuídas ao óleo de coco e estas somam-se ao sabor exótico e surpreendente que as receitas adquirem quando incrementadas com esta gordura do bem. Cerca de 92% dos ácidos graxos presentes no óleo de coco são classificados como saturados. Mas estes, pertencem à uma classe especial de gorduras saudáveis, os TCMs – Triglicerídeos de Cadeia Média. Os principais são o ácido láurico e o ácido caprílico, que apresentam ação antimicrobiana, antibactericida e antiviral, funcionando como potentes antibióticos naturais!!! São capazes ainda de atuar contra fungos, em especial a Candida albicans, que acomete grande parte das mulheres. Apesar de apresentarem alto potencial de combate às bactérias patogênicas, não o fazem às bactérias que colonizam o intestino, essenciais à saúde digestiva e imunológica.

Os TCMs são facilmente e rapidamente metabolizados pelo organismo; utilizados preferencialmente para a geração de energia e por isso não são armazenados como gordura no tecido adiposo. Agora fica mais fácil entender por que o óleo de coco é tão queridinho dos nutricionistas, praticantes de atividade física e daqueles que buscam reduzir o peso e o percentual de gordura.

 

Como usar o óleo de coco

• Regar saladas de folhas e vegetais
• Incrementar smoothies e vitaminas
• Enriquecer receitas de bolos e tortas integrais
• Pincelar pães e torradinhas
• Preparar pastinhas deliciosas junto ao atum ou abacate
• Dar um toque especial às saladas de frutas frescas
• Grelhar filés de peixe e frango
• Suavizar risotos de quinua ou arroz de cereais
• Assar carnes e ratattouiles
• Substituir a gordura vegetal e óleos refinados em geral

 

• Sardinha

Sempre ouvimos falar muito sobre as propriedades benéficas dos peixes como o salmão, cavala, atum, etc… As sardinhas são conhecidas também por conterem Omega-3 – que são as gorduras que podem proporcionar benefícios à saúde em geral, especificamente para o sistema cardiovascular, para os olhos, a pele e a saúde do sistema nervoso assim como para reduzir processos inflamatórios. No entanto, muitos dos peixes gordurosos, ricos em Omega-3, não são encontrados em grandes quantidades o que faz com que o excesso da pesca dessas espécies cause danos ao ecossistema, ou são criadas em cativeiro. As sardinhas, principalmente por seu tamanho pequeno, são consideradas espécies sustentáveis e podem ser consumidas sem culpa. Uma latinha de sardinhas fornece quase duas vezes a média de EPA e DHA combinados, recomendada para consumo diário. As sardinhas incluem também outros nutrientes, necessários para a produção de neurotransmissores; substâncias químicas, que regulam os estados de ânimo e a função cerebral. Elas contêm ferro, magnésio, coenzima Q 10, vitaminas B, vitamina D, zinco e selênio. Fora que nesta lata de sardinha podemos encontrar 23 g de proteína, o que também podemos incluir no cardápio de praticantes de atividade física.

*Fonte: banco de dados do USDA

Receitinhas 

Salada grega

Ingredientes

3 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de azeite de oliva extra- virgem

1 dente de alho picado

2 colheres de chá de orégano seco

1/2 colher de chá de pimenta moída na hora

3 tomates médios , cortados em pedaços grandes

1 pepino grande Inglês, cortadas em pedaços grandes

30g a 300g de grão de bico cozido

1/3 xícara de queijo feta

1/4 xícara de cebola roxa em fatias finas

2 colheres de sopa de azeitonas pretas fatiadas

2 a 4 latas de sardinha com espinha em azeite, escorrida

 

Preparação Misture o suco de limão , azeite, alho , orégano e pimenta em uma tigela grande até ficar bem homogênea . Adicione os tomates , pepino, grão de bico , feta , cebola e azeitonas; delicadamente misture. Divida a salada entre 4 pratos e cubra com sardinhas.

 

Pastinha simples de sardinha na torrada

INGREDIENTES
De 30 a 120g de sardinha sem espinha sem pele no azeite 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada finamenteAzeite de oliva 2 colheres de chá extra-virgemPitada de sal rosa ou grosso 3 fatias pão de forma com cereais sem glúten 1/2 tomate maduro médio1 colher de sopa de cebola roxa picadinha bem pequenininha  

Preparação
Preaqueça o forno a 200 graus Esfarele as sardinhas com um garfo em uma tigela. Não triturar só esfarelar. Adicionar a hortelã, azeite e sal ; misture delicadamente para combinar. Corte cada fatia em triângulos. Coloque os triângulos em uma assadeira e leve ao forno até ficar crocante e dourado, de 12 a 14 minutos. Retire do forno e esfregue cada fatia com o lado do corte do tomate até que chegue na parte da pele do tomate. Faça isto em todos os triângulos. Coloque a mistura em cada triangulo e salpique a cebola picadinha. Dica: faça a sardinha temperadinha e guarde na geladeira por 2 dias. Quando for servir o sabor estará apurado

 

• Chocolate 70% 

O termo Cacao refere-se à planta, uma pequena árvore da espécie Theobroma cacao, que é cultivada por suas sementes, também conhecidos como grãos de cacau ou cacau. O termo de “chocolate” refere-se ao alimento sólido ou doce feito a partir de uma preparação de sementes de cacau torrados (tipicamente). Se as sementes de cacau não são torrados, então você tem “chocolate cru”, que também pode ser adoçado. Cacau, por outro lado, refere-se ao pó obtido a partir de torrados, pelados, e sementes moídas de cacau, a partir do qual a maior parte da gordura foi retirada. Conhecer o significado destes termos é importante, porque se você acha que está melhorando a sua saúde por comer doces típicos de chocolate, você está sendo enganado.

Dito isto, no entanto, certos tipos de chocolate, bem como pó de cacau e cacau, estão entre os alimentos mais anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes conhecidas para a humanidade. Embora seja sabido que o pó de cacau é rico em antioxidantes incluindo catequina e epicatequina, juntamente com uma pequena quantidade de fibras, pensava-se que estas moléculas seriam mal digeridas e absorvidas devido ao seu grande tamanho. Porém um novo estudo descobriu que nossas bactérias do intestino são responsáveis por romperem os componentes destas moléculas e fermetá- los, transformando-os em compostos anti-inflamatórios que beneficiam a nossa saúde. Em particular, as bactérias benéficas, incluindo Bifido bacterium e as bactérias de ácido láctico do chocolate. O Chocolate também contém outros “produtos químicos”, potente de plantas, incluindo a anandamida, em homenagem a palavra sânscrita para “felicidade”, que é um neurotransmissor no cérebro que bloqueia temporariamente sentimentos de dor e ansiedade. A cafeína e teobromina no chocolate foram mostrados para produzir níveis mais elevados de energia física e agilidade mental, e há provavelmente muitos compostos de chocolate mais saudáveis ​​que ainda serão descobertos. Agora, destaque para o que já foi estudado sobreo o cacau, segundo suas propriedades: Anti-inflamatórios Anti-cancerígeno anti-trombótica, incluindo a melhoria da função endotelial Diminui o risco de Alzheimer; Anti-obesidade, Cardioprotetor, incluindo redução da pressão arterial, melhora do perfil lipídico, e ajudando a prevenir a fibrilação atrial Melhoria da função do fígado para aqueles com cirrose; Neuroprotetor Melhora flora gastrointestinal reduz os hormônios do estresse reduz os sintomas de glaucoma e catarata. Uau!! Pelo visto podemos então ingerir o nosso chocolate de cada dia, certo? Sim, na proporção de 70% de cacau e em quantidade de até 25g por dia, podemos sim ingerir esta iguaria dos deuses ( Né Lu Felix?  🙂 )

Receitinha 

Derreta 50g de chocolate 70% cacau. Pique 50g de castanhas de sua preferência. Agregue a este chocolate. Faça bolinhas como se fossem mini brigadeiros. Os enrole ou no coco ralado ou em castanhas picadinhas ou em chocolate em pó. Fica uma delícia e pode ser uma bela alternativa na hora da vontade de comer doce. Lembrando do limite dia.

• Entrando então em categoria de suplemento alimentar, para reforçar o item anterior: probióticos 

O termo Probiótico deriva do grego e significa “pró-vida”, sendo o antônimo de antibiótico, que significa “contra a vida”,

Os probióticos são bactérias vivas e leveduras que bons para nossa saúde, especialmente o nosso sistema digestivo. Costumamos pensar em bactérias como algo que provoca doenças. Mas o nosso corpo está cheio de bactérias, boas e ruins. Os probióticos são freqüentemente chamados de “bom” ou bactérias “úteis” porque ajudam a manter seu intestino saudável. Probióticos são encontrados naturalmente em nosso corpo. Você também pode encontrá-los em alguns alimentos e suplementos. Foi somente a partir de meados da década de 1990 que as pessoas queriam saber mais sobre probióticos e seus benefícios para a saúde. Os médicos costumam sugerir-lhes para ajudar com problemas digestivos. E por causa de sua fama repentina, você pode encontrá-los em tudo, de iogurte a chocolate. E como eles funcionam? Os pesquisadores estão tentando descobrir exatamente como os probióticos trabalham na sua totalidade. Aqui estão algumas das maneiras que eles podem mantê-lo saudável: Quando você perde as “boas” bactérias em seu corpo (como depois de tomar antibióticos, por exemplo), os probióticos podem ajudar a substituí-los. Eles podem diminuir a quantidade de bactérias “más” no seu sistema que pode causar infecções ou outros problemas que podem desequilibrar desde a absorção de nutrientes, produção de vitaminas e até diminuição da imunidade.

Tipos de probióticos
Muitos tipos de bactérias são classificadas como probióticos. Todos eles têm benefícios diferentes, mas a maioria vêm de dois grupos. Lactobacillus. Este pode ser o mais comum probiótico. É o que você vai encontrar em iogurte e outros alimentos fermentados. Diferentes linhagens podem ajudar com a melhora da diarréia e podem ajudar com as pessoas que não conseguem digerir a lactose, o açúcar do leite. Bifidobacterium. Você também pode encontrá-lo em alguns produtos lácteos. Ele pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

Então, os probióticos podem:

• Estimular o sistema imunológico, aumentando a produção de anticorpos;
• Produzir substâncias que previnem a infecção;
• Impedir que as bactérias nocivas de se fixar no revestimento do intestino e ali cresçam;
• Enviar sinais para as células para fortalecer o muco no intestino e ajudá-la a agir como uma barreira contra a infecção;
• Inibir ou destruir toxinas liberadas por bactérias “ruins” que pode nos deixar doente;
• Produção de vitaminas necessárias para metabolizar os alimentos que comemos, afastar a anemia causada por deficiências no B6 e B12, e manter a pele saudável e um sistema nervoso saudável.

Então, os probióticos não são necessariamente alimentos. Porém, fazem parte de alguns alimentos e também da nossa flora intestinal. Se não os mantivermos em equilíbrio, afeta desde a constipação ( intestino preso ) até tudo que foi citado e mais que ainda está sendo investigado, como obesidade. Sim! É possível que desequilíbrio de bactérias no intestino possa estar relacionado com a obesidade. E para que alimentemos estas bactérias boas, deve ser evitado o açúcar, as farinhas brancas, alimentos ricos em gordura ruim e ingerir muitas frutas, folhas e legumes. Reforço o que sempre digo. Dieta equilibrada!!!!

• Grão de Bico 

Quem nunca provou preparou ou colocou em alguma preparação grão de bico, não sabe o que está perdendo. Eles têm um sabor delicioso que até lembra depois de cozido, o de castanha, com a textura que é amanteigado e pastosa. Sendo uma leguminosa muito versátil, ele é um ingrediente observado em muitos pratos como hummus, falafels … Da família das leguminosas, o grão de bico, é rico em fibra alimentar solúvel e insolúvel. A fibra solúvel forma uma substância gelatinosa no trato digestivo que auxilia a eliminação de gordura do corpo e alimentam as bactérias úteis ( probióticos ). Os estudos têm mostrado que a fibra insolúvel não só ajuda a aumentar o volume das fezes e prevenir a constipação, mas também ajuda a evitar distúrbios digestivos.

O Grão de bico é uma boa fonte de proteína muito importante que combinado com um grão inteiro, tal como quinoa, fornecem quantidade de proteína comparável ao da carne sem as calorias elevadas ou de gorduras saturadas.

O manganês para produção de energia: uma excelente fonte de manganês mineral, que é um co-factor essencial para uma série de enzimas importantes na produção de energia e defesas antioxidantes. Apenas uma xícara de grão de bico abastece 84,5% do valor diário para este mineral.

Aumento de ferro: pode aumentar a sua energia por causa de seu alto teor de ferro. Isto é particularmente importante para as mulheres , grávidas ou lactantes e crianças em crescimento.

Coração Saudável: A ingestão regular de grão de bico pode reduzir o LDL (mau) e colesterol total, redução da homocisteína e reforça os vasos sanguíneos, o que pode reduzir o risco de ataque cardíaco.

Para Mulheres contêm fitoquímicos chamados saponinas, que pode atuar como antioxidantes. Pode diminuir o risco de câncer de mama, proteger contra a osteoporose e minimiza fogachos em mulheres na pós-menopausa.

Perda de peso: Devido ao alto teor de fibras e baixo IG, grão de bico excelente para dietas de perda de peso; Podemos utilizar o grão de bico em várias preparações. Uma delas são as pastinhas que já ensinei neste post AQUI. Além do seguinte…

Wrap de couve recheado com grão de bico e cenoura raladinha, cheiro verde, pimenta biquinho, ovo cozido picadinho, tomatinho. Para temperar faça um molho de suco de um limão, vinagre, mostarda e pimenta do reino moída. Faça os wraps corte ao meio, molhe no molho e…. que delícia!!!!

No próximo post termino minha lista de 10 super alimentos.

Gostaria de ressaltar como dizia Hipocrates, que seu alimento seja seu remédio e para chegar a isso conheça seu corpo, e saiba qual alimento te dá maior benefício.

Procure fazer atividade física diariamente e se alimente de forma equilibrada!!

Até o próximo!!!

Jaqueline Müller
Celular (12) 981112767
Nutricionista
Instagram: @nutri_jaquemuller_diz
Face: Nutrição, Saúde e Paladar – Jaqueline Müller