Ajudando a TPM com nutrição, por Jacqueline Müller


Mais conselhos super úteis da nossa super nutricionista, Jacqueline Müller

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Este post, diga-se de passagem caso você seja do gênero masculino, não é só para mulheres. Serve para todos, mulheres, homens, adolescentes e mães que querem preparar suas filhas para que não tenham tensão pré menstrual.  Os homens, porque entendendo bem o que acontece com as meninas, podem ajuda-las da melhor maneira, oferecendo carinho…. de longe….rsrs amor, de longe e jogando chocolate nelas… mas, será que é só isso?

Não gente, a tensão pré – menstrual ou famosa TPM, pode ser além disso.  Pode ser carência de vitaminas e minerais que vão ocasionar desde cefaleia, irritabilidade, vontade de chorar do nada, inquietação, confusão, esquecimento, perda de libido, insônia, falta de ânimo, intestino preso, enjoos até retenção de líquido. A retenção de líquido é algo fisiológico.

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Tudo isso pode, e muito, ser melhorado com a alimentação equilibrada, nutrientes certos e também atividade física. Aliás, uma das causas da cefaleia ( dor de cabeça ) é a retenção de líquido. Mas quando seu corpo está bem drenado ( atividade física e alimentação ), a chance disso diminui ( inchaço no abdômen e pernas ). Nas mamas é possível acontecer com frequência. Mas a melhora de outros sintomas, é notável! Principalmente sintomas relacionados ao humor. Mas não se preocupem homens, estes sintomas desaparecem quando passar a menstruação, ou pelo menos deveria.

Caso o quadro persista, uma consulta ao médico deve ser considerada.

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Conhecendo o mundo das mulheres…

Durante o ciclo menstrual, os níveis de hormônios como o estrogênio e progesterona estão em ascensão e queda. E estas alterações hormonais causam a TPM, o que também pode contribuir aos níveis de certas substâncias químicas no seu cérebro, como a serotonina. Daí a irritabilidade e transtornos do humor.

A serotonina é conhecida para ajudar a regular o seu humor e fazer você se sentir mais feliz, por isso uma redução do nível de serotonina, causado por alterações nos níveis hormonais, pode explicar as alterações emocionais. Outros fatores como estresse, alimentação inadequada, aumento de peso, consumo exagerado de álcool, contribuem à piora dos sintomas.

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A alimentação exerce um papel crucial neste momento, pois dá aporte ao corpo de nutrientes que minimizam estas reações. Isso porque estes nutrientes são utilizados pelo seu organismo para orquestrar este momento. Então é indicado o consumo de alimentos ricos em cálcio, vitaminas do complexo B, ômega 3, cromo, bioflavonoides, biotina, manganês, ferro e aminoácidos.

Atividade física ajuda muito no controle das reações. Isto porque libera substancias responsáveis pelo bem estar e não deixa que o corpo retenha tanto líquido, causa provável das dores de cabeça e inchaço.  O exercício auxilia na eliminação dos fluídos em excesso. Uma retenção mínima é inevitável mas, uma exagerada deverá ser melhorada.

Aqui deixo algumas sugestões, o que não invalida sua ida ao nutricionista, pois cada caso é um caso. E em se tratando de mulher, somos seres especiais, certo? Portanto, não deixe de consultar sua nutri!!!!

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Vamos lá:

  • Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
  • Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;
  • Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas sem açúcar;
  • Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);
  • Incluir rodelas de batata doce no almoço e no jantar;
  • Evitar: açúcar
  • Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão selvagem, sardinha, arenque, semente de linhaça, chia;
  • Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais) e óleo de coco;
  • Chocolate 70% cacau sem leite e sem soja

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  • Consumir alimentos fonte de cálcio, folhas verdes escuras, pasta de gergelim, algas, laranja com o bagaço, tangerina;
  • Ingerir, diariamente, uma porção pequena de oleaginosas: castanha-do-pará, castanha-de-cajú, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;
  • Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);

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  • Praticar uma atividade física (sob orientação);
  • Incluir produtos derivados da soja (não transgênica ) como o tofu fermentado;
  • Consumir 1 copo de suco de uva por dia;
  • Diminuir, e muito, a quantidade de alimentos ricos em sódio;
  • Diminuir a quantidade de bebida alcoólica.

Vou deixar também sugestões de sucos calmantes e sucos energizantes.

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Sucos calmantes

Maçã, figo, manga e papaia… Ingredientes para a família toda, afinal todos precisam estar calmos 😉

3 maçãs
1 manga
1 mamão papaya
2 figos sem casca

Passar na centrifuga ou liquidificador – servir – centrífuga rende para 1 pessoa, liquidificador rende para 3 pessoas

Morango, banana e hortelã

300ml de água congelada em cubos
15 morangos
2 bananas maduras
Raminhos de hortelã

Triture o gelo no liquidificador e adicione os morangos, as bananas e hortelã. Bater e servir.

Sucos energizantes

Melancia, figo e mel

200g de melancia
3 figos médios sem casca
1 c. sopa de mel

Bata a melancia e figo e adicione o mel por ultimo.

Maçã, cenoura e espirulina

4 maças
3 cenouras grandes
2 c. chá de pó de espirulina (casas de produtos naturais. Nos Estados Unidos tem no Whole Food ou Trader Joe´s )

Passar a maçã e cenoura pela centrifuga alternadamente, junte a espirulina no final. Sirva

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Saladas também são benéficas

Beterraba e cenoura

½ xícara de beterraba crua, descascadas e raladas
½ xicara de cenoura orgânica ralada
2 c. sopa de suco de maça
1 c. sopa de azeite extra – virgem
½ c. chá de gengibre fresco picados
Sal marinho

Misture todos os ingredientes delicadamente e sirva

Rúcula, tomate e abacate

3 xícaras de rúcula
Tomates cereja cortados ao meio
Tomate seco drenado e bem sequinho picado
2 c. sopa de azeite
1 c. sopa de vinagre pode ser o balsâmico
½ abacate cortado ao comprido

Misture todos os ingredientes menos o abacate, após misturado coloque as fatias de abacate e sirva.

Se nos organizarmos, conseguimos lidar bem com as adversidades.

Por uma vida com mais orgânicos, comida de verdade feita em casa, e menos industrializados e processados!!!!

Jaqueline Müller
Nutricionista

Insta: nutri_jaquemuller_diz

Snapchat: nutrijaque

Facebook: https://www.facebook.com/jaqueline.muller.982

Obrigada Jaque!

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19 Comments

Karoline Fernandes Lino da Silva
Reply 29 de January de 2016

Cheguei assim de repente pra comenta(me desculpe) mas, esse post é muito bom e vai me ajudar bastante quanto à isso ... Eu passo muito mal quando (a tpm) vem e sinceramente não quero mais... Vou guardar tudo que eu li aqui. Muito obrigada 😧!

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Karoline, sempre comente!!!! Adoramos os comentários!! Faça tudo sim, dará certo!! Beijão

Ana Laura Dimas de Freitas Rabelo
Reply 29 de January de 2016

Preciso tanto disso! Aqui em casa somos duas.

bjos,

AL

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Só nós mulheres, sabemos o quanto é difícil, não é Ana? bjs

Jovita Agra
Reply 29 de January de 2016

Felizmente já passei da fase (THANKS GOD!!!) mas minha sobrinha caçula sofre horrores. Vou mostrar para ela, e aproveito as receitas dos sucos e saladas para melhorar a dieta da família toda. Obrigada mais uma vez, Jaque. Bjos.

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Isso mesmo, Jovita!! Um beijão!!

simone avellar
Reply 29 de January de 2016

Ótimas dicas, adorei! Junto a uma boa alimentação a Hata YOGA foi a "cura" para a minha TPM, parei totalmente de ter dores de cabeça após três meses de prática. Quem quiser se abrir para esse mundo, ele trás benefício inimagináveis para o nosso corpo e nossa alma ; )

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Simone, sou mega fãaaaan da yoga!!! Que legal você ter mencionado. Beijo!!!

Marina Di Lullo
Reply 29 de January de 2016

Jaque querida, adorei o post, as receitas e dicas são ótimas!! A salada de rúcula, tomate e abacate farei amanhã. O suco de melancia, figo e mel também deve ficar uma delícia!! Obrigada!! Beijos

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Que legal, Marina!!!! Linda!!!!
    Faça o suco com agua de coco, fica divino!!! Bjão

Maria Vilma
Reply 29 de January de 2016

Jaquelinda... Os seus toques, retoques, dicas conselhos são para mim alertas valiosos, tipo, martelada na cabeça, um sacode para a importância de se ter uma vida saudável... Até fico constrangida, porque todas às vezes, digo a mesma coisa... que vou planejar... vou dar início... e de novo, não tenho conseguido sair desse estágio. Querida, eu sei da importância de se começar a plantar bons hábitos alimentares desde cedo... E como não existe atalho nesse caminho da boa saúde, é bom tomarmos conta ficarmos atenta... Eu estou. Acredite!
Obrigada, pela ajuda de sempre!
Beijos! MaVi

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Mavi, faça assim: comece pelo café da manhã saudavel. Comprometa se com esta refeição. Faça por 3 semanas. Depois faça o lanche da manhã, 3 semanas. E assim por diante até chegar no jantar. Verás que é mais fácil do que imaginavas. Sua linda!!! Grande beijo!!!

      Maria Vilma
      Reply 1 de February de 2016

      Jaquelinda!!! Adorei isso!!! Boa ideia!!! Claro! Obrigada, Supernutri!!!
      Beijosss!!!

      Jovita Agra
      Reply 1 de February de 2016

      Também gostei da idéia de iniciar por etapas. Você é fera, Jaque!!!

Juliana
Reply 30 de January de 2016

Olá Jaqueline! Li toda a matéria e adorei. Muitoooos conselhos úteis que com certeza seguirei (sofro muito com a TPM). E a receita do suco de morango..👌👌👌
Bjos e obrigado!

    nutricionista Jaqueline Müller
    Reply 30 de January de 2016

    Juliana, me conta depois!!! Um beijão fico feliz em ter ajuddo!!!

Isa Bsb
Reply 1 de February de 2016

Jaqueline, adorei as dicas! Na TPM minha fome aumenta muito e não sei o que fazer! Vou incluir esses sucos e as oleaginosas qd a fome apertar!!!

Você poderia depois fazer um post para nós falando sobre lanches para se comer no meio da manhã e no meio da tarde. Lanches que saciem e que não engordem! Obrigada por dividir seus conhecimentos conosco! Bjos Isa

Alexandra
Reply 2 de February de 2016

Nutri mais linda do mundo, raramente tenho algum sintoma de tpm (calma!!! Não sou um ET!) a não ser, as vezes, uma necessidade de um chocolatinho e um pouquinho de inchaço dos seio. Talvez seja porque muitos dos seus conselhos já fazem parte da minha rotina. Mas tenho amigas que sofrem horrores.....e seus maridos também....kkkkk. Então, já vou repassar suas super dicas pra elas.
Você, como sempre, arrasa!!!
Beijocas!

Denise Luna
Reply 2 de February de 2016

Jaquelinda, quanta dica preciosa e receitas..... Você é tão generosa, obrigada. Vou repassar esse post para minha filhota, se bem que mesmo com 50+ continuo com TPM, pois tem dias que me sinto "com a macaca" ! kkkkk
Interessante a sua sugestão do tipo de chocolate, pois a garotada vai toda em cima do chocolate ao leite, com a desculpa que ajuda na TPM, mas será que elas vão se render a esse tipo de chocolate? Eu amo, mas o paladar dos jovens é mais açucarado, não?
Sobre a beterraba, ela deve ser orgânica?
Bjs e parabéns pelo post

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