Planos de alimentação pela nossa super nutri Jaqueline Müller


Continuando com a série de posts sobre educação da alimentação, nossa super nutri, Jaqueline Müller nos oferece planos de nutrição! Lembrem de só seguí-los sob a orientação de um médico!!!

Alimentação, com comida de verdade !!!

Os posts anteriores foram passos para te auxiliar a ter um norte quanto às metas, contudo longe da pretensão de substituir sua nutricionista.  O post de hoje serão planos alimentares que seguem a mesma regra. Nada pode ser feito ou desenvolvido sem o acompanhamento de um profissional. São para que possa entender por qual razão foram elaborados.

Continuando com a série de posts sobre educação da alimentação, nossa super nutri, Jaqueline Müller nos oferece planos de nutrição! Lembrem de só seguí-los sob a orientação de um médico!!!

Alimentação, com comida de verdade !!!

Os posts anteriores foram passos para te auxiliar a ter um norte quanto às metas, contudo longe da pretensão de substituir sua nutricionista.  O post de hoje serão planos alimentares que seguem a mesma regra. Nada pode ser feito ou desenvolvido sem o acompanhamento de um profissional. São para que possa entender por qual razão foram elaborados.

Vamos lá?

Seguem 2 exemplos de planos alimentares. Ambos com baixo valor calórico mas com qualidade nutricional alta. Portanto repito: nada pode ser feito sem acompanhamento da nutricionista, ela é quem vai adequar sua verdadeira necessidade nutricional para a quantidade de nutrientes inseridos na sua dieta.

Plano 1

Café da manhã – com 3 opções para escolher

  • 1 banana amassada pequena com 1 col. (sobremesa ) de quinua e 1 col. (chá ) de mel de agave + 2 c. sopa de quinoa em flocos
    Chá verde
  • 1 copo (100 ml) de leite de arroz com café sem açúcar (ou com adoçante ) + 2 c. sopa de proteína – whey – sem sabor + 1 fatia de pão sem glúten com 1 fatia de ricota + 1 maçã
  • Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de agua de coco batida com 5 morangos, 1 col. (sopa) de semente de linhaça dourada + 1 c. sopa de quinoa em flocos

Lanche da manhã – 3 opções –

  • 4 amêndoas (ou nozes)
  • 1 fatia de melancia (ou 1 rodela de abacaxi)
  • 4 ameixas secas

Em todas as opções salpicar canela em cima e gengibre em pó + 1 c. sopa de amaranto em flocos (veja abaixo nas considerações).

 

Almoço – 3 opções

  • Salada de alface e rúcula com 1/2 tomate
    1 filé (100 g) de carne magra (fraldinha, contra-filé ou patinho ) grelhado
    2 col. (sopa) de feijão-fradinho
    2 col. (sopa) de arroz integral
    1 ameixa
  • Salada de alface, tomate e cebola roxa
    2 col. (sopa) de batata-doce cozida
    1 fatia (100 g) de lagarto assado
    4 col. (sopa) de espinafre refogado
  • 1 filé (100 g) de peixe (truta, badejo ou salmão) grelhado ou assado
    2 col. (sopa) de arroz com brócolis
    4 col. (sopa) de salada de feijão azuqui (ou fradinho)

Lanche da tarde – 3 opções

  • 1 goiaba (ou 1/2 manga) – 1 xíc. (chá) de chá verde – chá verde até as 16hs para não alterar o sono
  • 2 c. sopa de semente de abóbora
  • 1 copo (200 ml) de leite de arroz com 1 col. (sopa) de cacau em pó sem açúcar com adoçante

 

Jantar – 3 opções

  • Salada de alface com 3 col. (sopa) de grão-de-bico (ou soja em grão) + Omelete (2 claras com 2 col./sopa de queijo feta, tomate e orégano)
    3 col. (sopa) de berinjela assada ou refogada
  • 1 prato (fundo) de sopa de mandioquinha com couve e pedaços de músculo
  • Salada de alface com tomate-cereja a vontade e 1 fatia de queijo feta – ovelha
    1 col. (sopa) de arroz integral  + 2 col. (sopa) de ensopadinho de carne magra (fraldinha, contra-filé ou patinho) com vagem

Ceia – 3 opções

  • 1 taça de gelatina incolor feita com suco de uva
  • 1 kiwi
  • 1 xíc. (chá) de chá de camomila ou erva cidreira

Considerações do plano 1 –

O café da manhã – precisa ser com energia para que possa modular a fome do dia, além disso, precisa ser rico em antioxidantes, pois durante toda a noite seu corpo trabalhou arduamente para te deixar preparada para o dia. Isto leva a uma produção de radicais livres. Nada melhor que nossas frutas maravilhosas para nos salvar dos temíveis radicais envelhecedores !!!!

Lanche da manhã – gosto de deixar fazer rodízio entre nuts e frutas.  São alternativas para levar ao trabalho ou mais fáceis de ter na bolsa. Oriento gengibre e amaranto para que possa ser termogênico e conferir um pouco de proteína.  No caso das nuts – não oriento colocar o amaranto

Almoço – sempre coloco fonte de proteína, carboidrato e vitaminas e minerais.  Hortaliças e os tipos de carboidrato podem variar com cada momento e ciclo da dieta

Lanche da tarde – também gosto que façam rodízio entre as opções porque dentre cada pode contar a que tem mais proteína ou mais carboidrato.  Vai também depender do teu dia

Jantar – depende do dia. Priorizando a tua necessidade por carboidrato, proteína e minerais.

Ceia – caso ainda esteja com fome ou necessidade de ingerir algo – não é obrigatório e não é assim. Aqui deixo apenas uma opãoç. Pode variar desde abacate com chocolate em pó, tâmaras com pedaços de chocolate, iogurte e por aí vai. Depende sempre de cada pessoa e sua necessidade. Não coloco gelatina convencional por conter muitos corantes e açucares disfarçados. Prefiro que prepare sua própria gelatina a partir da gelatina incolor

 

Plano 2

½ limão espremido em ½ copo de água morna – ao acordar

Café da manhã – 2 opções

  • 1 ovo cozido, 1 fatia de pão sem glúten tostado acrescido de azeite de oliva , Café com adoçante ou açúcar de coco + ½ mamão picado

Ou

  • 1 xícara de cereal sem glúten e sem açúcar – 100ml de leite vegetal + 3 c. sopa de frutas vermelhas – se preferir adoçar com adoçante ou mel + 1 xícara de maçã picada + 1 c. sopa de gergelim + 1 c. sopa de quinoa em flocos ou aveia

Lanche da manhã – 3 opções

  • 1 maçã ou 1 kiwi ou 1 ameixa ou 1 pera ou 1 fatia pequena de melão ou 1 pêssego
  • 5 amêndoas
  • 2 tâmaras

Almoço –

1 xícara de sopa de legumes sem batata ou outro tubérculo ou raiz –

Salada verde a vontade com pimenta dedo de moça ou pimenta biquinho – pimenta é termogênica + ½ xícara de tomate picados

½ xicara de cogumelos

2 c. sopa de grão de bico ou feijão fradinho

2 c. sopa de atum ou sardinha ou 1 filé de 100g de peixe grelhado ou 100g de frango orgânico

Sobremesa – gelatina incolor feita com suco de maracujá adoçado com adoçante

Lanche da tarde – 3 opções

  • 1 xícara de uva ( Se quiser e puder, congele as uvas. Elas ficam como se fossem mini picolés e acentuam o doce causando maior saciedade e prazer na hora do lanche) + 6 metades de nozes
  • 2 c. sopa de semente de girassol ou abóbora
  • 2 biscoitos cream crackers sem glúten + 2 c. sopa de pasta de grão de bico – 2 unidades

Jantar – monte seu prato !!

  • 1 filé de frango grelhado ou peixe grelhado 1 filé ou 100g camarão ou atum 3 c. sopa –
  • Salada de folhas e palmito a vontade + 1 pires de legumes cozidos – brócolis, couve flor, abobrinha, pimentão, chuchu, berinjela, couve – flor, brócolis

Considerações do plano 2 –

Café da manhã – com diferentes opções de carboidrato porém com proteína, vitaminas e minerais

Lanche da manhã – sempre dependerá do que o cliente faz neste horário. Se tem atividade física ou não, se apenas quer um pequeno “spuntino” como dizem os italianos. Uma boquinha ou se realmente será importante. Então a variação será muito grande, desde panquecas, doses de proteína, a frutas e nuts.

Almoço – aqui deixo já as opções para que o cliente faça sua composição

Lanche da tarde – gosto também de colocar uns crackers pois existem paladares que pedem um biscoitinho a tarde, que podem variar com cookies, bolos de caneca paleo e por aí vai… sempre com o mesmo princípio: individualidade!!!

Jantar – não pode faltar proteína. Caso a fome seja grande ou presente, mas não tenha tempo, sempre oriento para que a proteína seja priorizada. Também depende da manhã no dia seguinte ou como foi seu dia.

Receitas !!!!

Acho que mesmo que não cozinhamos como algumas de nós gostaríamos , pelo menos alguns pratos coringas gostamos de preparar. E se for saudável então para fazer uma bela figura, aí sim a pontuação sobe. Anotem então 3 receitinhas bem fáceis:

Arroz de couve-flor

1 couve flor pequeno ou metade de um grande

1 c sobremesa de óleo de coco ou manteiga ghee

2 c sopa de cebola ralada

1 pitada de sal

Lavar muito bem, deixar de molho na agua com vinagre e 1 c. café de bicarbonato de sódio, enxaguar, no processador colocar crua e pulsar ate ficar trituradinha so a arvore. Ou no liquidificador coloque pequenas porções crua e pulse. Em pequenas porções. Coloque uma panela com óleo de coco cebola e refogue, não precisa dourar. Acrescente a couve-flor e refogue bem. Mexa de vez em quando. Não precisa colocar agua que em minutos estará cozida. Acerte o sal.

Peixe ao forno (Fácil)

1 cebola em rodelas
2 Filés de peixe (Abadejo)
Sal
Limão
Pimenta
Alcaparras

Sálvia desidratada
Azeite de oliva

Semente de linhaça dourada, gergelim ou chia – 1 colher de sopa

Modo de Preparo: Tempere o peixe com sal, limão, pimenta.
Disponha em camadas, a cebola, o peixe, e as alcaparras, salpique a sálvia e de uma passada de azeite. Salpique as sementes. Pode utilizar outros temperos naturais a seu gosto. Levar o prato montado ao forno por 20 minutos

Escondidinho de abobora com frango

Ingredientes:

2 dentes de alho picados
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
1 peito de frango cozido e desfiado
cebolinha, salsinha, alecrim, sal e pimenta a gosto
2 colheres de creme de leite de soja

Abóbora
4 xícaras de abóbora japonesa em cubos
2 colheres de creme de leite de arroz

2 colheres de óleo de coco

2 dentes de alho

1col de café de açafrão da terra

salsinha, tomilho, sal e pimenta a gosto

Preparo: Para o frango: refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o restante dos ingredientes e mexa bem. Reserve.
Para a abóbora: cozinhe a abóbora junto com o tomilho em fogo baixo por cerca de 20 minutos até amolecer. Esprema a abóbora até virar um purê. Junte o restante dos ingredientes e misture até formar um creme homogêneo.

Montagem: Em um refratário distribua o frango e cubra com o purê. Leve ao forno médio por 15 minutos para esquentar e sirva

Salada de frutas só que não !!!

1 c chá de cebola roxa picada – não precisa colocar caso não aprecie

1 c chá de salsinha picada

1 c chá de cebolinha picada

1 c chá de coentro picado – não precisa colocar caso não aprecie

Suco de ½ limão

1 c sopa de vinagre balsâmico

3 c sopa de azeite de oliva

Sal a gosto

100g de castanhas de caju

1 caju ( fruta mesmo ) grelhado

1 goiaba grelhada

40g de coco verde fatiado – aquela carninha do coco

140g de manga em cubinhos pequenos – se sair caldinho, na hora do corte, separe para colocar no molho da salada

Em uma tigela, misture a cebola, a salsinha, a cebolinha, o coentro, o suco de limão, o vinagre, o azeite e sal. Acrescente castanhas picadas ou inteiras como preferir, o caju, a goiaba grelhados, o coco verde e a manga. Regue com o suco da manga e misture.

Wrap de couve ( o da foto ) – rechear cada folha de couve com antepasto de berinjela ou pasta de grão de bico ou cottage lac free, coloque frango desfiado com molho de tomate + salpicar sementes + incrementar com brotos ou cenoura ralada, azeitonas picadas – para acompanhar monte um molho de pimenta tabasco, limão, vinagre, um pingo de shoyo de boa procedência, misture tudo. Pode acrescentar os temperinhos que gostar, vá molhando o wrap neste molho e aprecie seu prato.

 

Espero que tenham curtido o post. O próximo falarei de jejum intermitente. Deixe suas perguntas nos comentário, combinado?

Obrigada, um beijo!!!

Jaqueline Müller – nutricionista
Atendimentos: São Paulo – Rio de Janeiro e mundo!
Snap: nutrijaque
Insta: @jaquelinemullerp

 

Did you like this? Share it:

YOU MIGHT ALSO LIKE

Jejum intermitente…revelando tudo!!
March 29, 2017
Segredos Poderosos de Como se Alimentar Corretamente E Perder Peso!!
March 03, 2017
Os maiores erros quando se quer perder peso!!
February 24, 2017
Guia para não sair do foco no natal e no ano novo: receitas e dicas
December 09, 2016
As 10 perguntas mais feitas no consultório da nossa nutricionista Jaqueline Müller
July 04, 2016
Nutrição durante a Menopausa
April 14, 2016
Ajudando a TPM com nutrição, por Jacqueline Müller
January 29, 2016
Menu light e fácil para o ano novo! Começando 2016 com o pé direito!
December 28, 2015
Minha receita de ovo para o café da manhã…
November 03, 2015

14 Comments

saionara bello silveira
Reply 8 de March de 2017

Excelentes dicas e receitas. Uma dúvida, o wrap de couve - a folha de couve é crua?
Abraços,
Saionara

    Jaqueline Müller
    Reply 8 de March de 2017

    Olá Saionara!!
    Pode ser levemente passada na água fervente sim. Fica mais saborosa e molinha.
    Beijao !!!

Andréa , Curitiba
Reply 8 de March de 2017

Quantas opções! Dúvida: vc prefere no jantar frango com arroz, por exemplo, ou um sanduíche de peru com queijo?? Obrigada por responder... Bjsss

    Jaqueline Müller
    Reply 8 de March de 2017

    Oi Andréa querida!!
    Frango com arroz!!
    Beijo linda!

CAROLINA RAMOS SODRE
Reply 8 de March de 2017

Jaque, querida, estou amando os posts! Passei minha vida inteira fazendo dieta. Lembro-me pequena e, já gordinha, minha mãe fazendo Atkins comigo, acredita?! Enfim, é a vida!
Bom, me encontrei comendo comida de verdade, com poucos carboidratos... perdi 12Kg, estacionei e engordei 4kg. Acho chato demais comer muito pouco, contando cada colherzinha de tudo, então dou preferência a legumes, verduras e carnes. Cortei farinha de trigo e doces, mas como é difícil ficar sem os docesssss.
Faço jejum intermitente e não notei diminuição no meu peso, mas me sinto melhor assim....
Estou ansiosa pelo próximo post. bjs

    consueloblog
    Reply 10 de March de 2017

    AMEIIII essa idéia Marly!! Muito bacana! Acho q vou adotar! bjs c

Magda Pimentel Corrêa
Reply 8 de March de 2017

Oi,mui bom as orientações.Já me alimento um pouco certo,mas vou me aprimorar com estas dicas saudáveis.
Bjs,Magda (Brasil)

    Jaqueline Müller
    Reply 8 de March de 2017

    Que bom, Magda!!
    Beijão!!!

Andreia Mota
Reply 8 de March de 2017

Jaquelinda amei o plano 2!!!!
Teria outra opção para substituir a pimenta? Gengibre pode ser? Tenho pavor de pimenta, rsssss. Coisas de menina levada. Beijos querida amiga, beijos Salotto e querida Diva.

    Jaqueline Müller
    Reply 8 de March de 2017

    Deîta querida amada!!!
    Pode ser noz moscada ou gengibre ou páprica...
    Beijao linda linda !!!

      Andreia Mota
      Reply 9 de March de 2017

      Sabores excelentes! Obrigada minha nutri nota 10!

        Jaqueline Müller
        Reply 9 de March de 2017

        Nada, lindona!! bjs

Lu Bastos
Reply 10 de March de 2017

Adorei os cardápios e as dicas!!! Obrigada! O que você acha sobre o chá de hibisco? Seria uma opção ao chá verde?

maria laura do couto
Reply 10 de March de 2017

Obrigada pelas dicas. Adorei!!!!!!!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *