Jejum intermitente…revelando tudo!!


Jejum intermitente – pode ser praticado para o emagrecimento?
Por nossa super-nutri Jaqueline Müller

Existe um ceticismo sobre ficar longos períodos de jejum,  justamente pelo hábito contemporâneo de  alimentar-se constantemente.

Então o que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é uma prática antiga, com origens religiosas, que foi adaptada nos dias de hoje para a perda de peso. Consiste basicamente em não comer por um período limitado de tempo. Por exemplo: 12, 14, 16, 18, 24, 36 ou mais horas.

Na verdade, na vida, não comemos o tempo todo, 24 horas por dia, precisamos de pausas entre uma refeição e outra e esta pausa importante também é considerada jejum.

É uma prática saudável?

Sim, os estudos mostram que hoje a percepção é que temos que comer do momento que acordamos até irmos dormir.  Só dormindo não consumimos calorias.

Se pararmos para pensar, pelo menos no Brasil, em tempos passados fazíamos 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. E quando tentávamos comer fora de hora a mãe já dizia: não come nada porque você já vai almoçar! Quem se lembra disso? Hoje, por orientação dos profissionais da área da saúde e também por disposição e facilidade em encontrar alimentos, temos em torno a 6 refeições por dia.

É necessário então, que o corpo tenha um pouco de tempo para queimar o que você comeu!

Um exemplo bem óbvio é quando você está ocupado trabalhando ou até mesmo se divertindo e não come.    Você não sente o tempo passar e nem fome ou passa mal (na maioria das vezes não!) por estar em jejum.

Então,  quando o corpo entra em jejum ele começa a queimar a energia estocada (gordura).  É para isso que serve, fornecer energia.  Mas se pelo contrário você não dá ao corpo o tempo para que ele possa usar esta energia, como que ele vai queimar? E por que ele o faria?

Se pararmos para fazer uma breve análise, a palavra em inglês breakfast – significa: quebra do jejum. O jejum da noite. O que não significa que você tenha que quebrar o jejum assim que acorda. Ele pode ser às 8h, mas pode também ser às 10h ou às 12h ou às 16h ou até só no outro dia!

Hoje a orientação é comer quando estamos com fome ou porque é conveniente (tipo hora do almoço do trabalho), mas não o dia todo!  A fome precisa ser a de verdade e não aquela fominha “e vou fazer uma boquinha”.

Quais são os benefícios do jejum?

Além dos benefícios da perda de peso, o jejum pode ser importante para:

  • evitar o diabetes tipo 2
  • melhora da resistência à insulina

Em jejuns mais longos:

  • aumento do hormônio do crescimento.  Quando envelhecemos a produção deste hormônio começa a diminuir  Daí o benefício para adultos mais maduros do jejum!  Maior a quantidade de hormônio do crescimento, maior a densidade óssea e maior ganho de massa muscular!  Pode até ter propriedades de antienvelhecimento através de um processo chamado autofagia com o qual o corpo se livra de partes subcelulares que não são mais úteis e o hormônio do crescimento ajuda o corpo na sua renovação.  Alguns estudos em andamento apontam o jejum como um processo de prevenção ao Alzheimer uma vez que todo o lixo que pode levar a um desenvolvimento da doença, é eliminado pelo corpo por meio do jejum.

Existem muitas variações para quebrar o jejum. Realmente isto precisa ser acompanhado pelo profissional da sua preferência.

O que fazer durante o jejum?

O jejum pode ser de água e/ou comida.  O mais aconselhado é o jejum de comida. Não deixe de beber muita água. Principalmente em locais onde o clima é frio, quente ou muito seco. Portanto, durante o jejum deve se beber muita água, e também pode ser ingerido café e chá sem açúcar ou adoçante. Para jejuns mais longos, pode ser indicado café com um pouco de nata ou caldo de cartilagens. Apenas o caldo, as cartilagens e um pouco de sal. Ali encontra-se proteína e gordura.

Qual a resposta corporal ao jejum?

Não se perde 5 kg em 1 semana por exemplo. A primeira perda no início do jejum é água. Portanto, não desista!  A média de perda de peso em um dia de jejum é 200g.

Pessoas que não são indicadas a fazerem jejum:

Crianças, pessoas abaixo do peso, gestantes ou mulheres que amamentam, quem está tomando medicação de qualquer tipo.

Como praticar o jejum?

A prática de jejum poderá ser de 2 a 3 vezes por semana. Um exemplo de bom início do uso de jejum intermitente é o de 12 horas:  jantar às 20h e só comer de novo às 8 horas da manhã.  Daí ir aumentando gradativamente a 16 horas e até a quantidade de horas que conseguir. Acredite, maus hábitos irão se dissipar.  Dalí, o teu nutricionista poderá indicar o plano alimentar ideal para você.

Alguns mitos que precisam ser quebrados:

  • Jejum diminui o metabolismo – Errado. Com o aumento do hormônio do crescimento e diminuição da resistência à insulina,  o metabolismo é “liberado” para a quebra da gordura.
  • Há perda de massa muscular durante o jejum – Não é bem assim. Na verdade durante o jejum há perda de água o que é um grande componente muscular.  Na medição de uma bioimpedância pode-se haver uma leitura errônea. Portanto durante o jejum, deve-se fazer musculação.
  • Comer de 3 em 3 horas aumenta metabolismo – Depende.   Somos todos diferentes e as estratégias de alimentação são muito pessoais.  Porém depois que o corpo para de responder a um plano de alimentação frequente, é preciso fazer uma nova avaliação e ponderar um possível jejum ou diminuição da quantidade de refeições ao dia.

Existem muitos estudos em torno do fasting ou seja, jejum. Estes estudos estão publicados em revistas científicas conceituadas e arquivadas numa plataforma de busca livre chamada Pubmed que é aberta a todos.

Hoje, nossas preocupações não giram mais tanto em torno a infecções.  Nossas atenções são voltadas mais para doenças como o câncer, diabetes, Alzheimer ou aquelas cardiovasculares.   Uma alimentação correta pode ajudar a  contornar a probabilidade delas.   Com práticas que existem há séculos e simplesmente não sabíamos medir seus benefícios..

Tudo é uma questão de hábito.

Qualquer dúvida, por favor deixe nos comentários abaixo.

Jaqueline Müller Nutricionista
@jaquelinemullerp
Snap: nutrijaque

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26 Comments

Maria Benincasa
Reply 29 de March de 2017

Oi Lady, ja em terras brasilis? Welcome!!
Jaquelinda, estava mesmo esperando esse post! Que bacana! Vc disse que pessoas que tomam medicamento de qq tipo nao devem fazer! Se incluem nesse grupo quem tem Hashimoto e toma os hormonios??
No sabado vc me disse q no dia seguinte ao jejum deve-se fazer apenas 3 refeições. Ha aguma paeticularidade q seria interessante nelas? Li em algum lugar q deveriam ser ricas apenas em proteina e gordura. Isso confere?
Obrigada pelo post e pelas elucidações!
Bjs da roça

    Jaqueline Müller
    Reply 29 de March de 2017

    Mary linda,
    cada caso precisa ser avaliado. No seu como já mencionou e a conheço, não vejo grandes problemas não.
    Sim, hoje ha uma preconização de gorduras boas mesmo: peixes com gordura, azeite, castanhas... mas eu preconizo meio diferente.
    Fico feliz que tenha gostado, um super beijo!!!

Andréa , Curitiba
Reply 29 de March de 2017

Jaquelinda, vc sempre elucidando nossas dúvidas! Eu já sinto que não necessito mais de 6 refeições( 3 pequenos lanchinhos) ao longo do dia. Quando morei nos US trouxe o hábito de jantar muito cedo, então realmente só vou comer novamente no outro dia pela manhã, pois já não faço mais o lanchinho dá ceia....E estou seguindo teu conselho: a noite, melhor um pouco de arroz com algum pedaço de frango do que um sanduíche com queijo, requeijão, etc,etc.....Os indianos detém a grande sabedoria dá vida: jejuar! Gandhi o fazia direto.. Quando o Dalai Lama veio para cá, mesmo ficando em hotel 5 estrelas pago pelos patrocinadores, pediu apenas mamão, água morna e um colchonete para dormir no chão! Obrigada pelo ótimo texto! Bjssss

    Jaqueline Müller
    Reply 29 de March de 2017

    Andrea linda! Que prazer em ver seu comentário.
    Exatamente, a noite evitar o pão. Se podes fazer uma refeição nutritiva, é preferível. Sim, o jejum é a nossa saída para males do corpo e da alma!!! Super beijo!!

Denise Luna
Reply 29 de March de 2017

Querida Jacque,
A gente fica meio tonta porque a ordem era comer somente 3 vezes ao dia, de repente, isso passou a ser motivo de desaceleração do metabolismo e comer de 3 em 3 hrs era o pulo do gato. Eu mudei, passei a comer 6 refeições diárias e senti que foi interessante porque não almoçava ou lanchava de noite tão esfomeada, mas ultimamente, tenho sentido menos fome durante o dia e talvez seja interessante alterar minha rotina.
Já havia lido muito sobre o jejum intermitente, que está na moda, mas é tão antigo na Bíblia e nas práticas orientais...
Acho que tal prática tem toda a lógica e que, acima de tudo, devemos buscar um equilíbrio, pois cada pessoa é diferente da outra, mas é muito bom saber dos benefícios de todas essas práticas.
Adorei sua explicação e vou tentar incorporar o jejum intermitente pelo menos 1 vez por semana na minha rotina.
Bjs

    Jaqueline Müller
    Reply 29 de March de 2017

    Sim, Dê. O jejum é muito antigo ! e foi por isso que começaram as pesquisas, a partir dos jejuns em grupos religiosos. Eu particularmente tive e tenho pacientes que praticam o jejum em determinado momento. É o máximo, principalmente os que treinam e que tem uma saúde bem favorecida. Nossa a diferença é incrível. A disposição deles é outra!! ´Nós que temos medo em fazer. Faça isso. Incorpore pelo menos 1x. Vai aumentar para 2 e depois vai descobrir outra vida. Um super beijo!

Viviane Marques
Reply 29 de March de 2017

Jackie, muito engraçado isso do nosso tempo de infância, sempre fui acostumada a comer 3x ao dia, café da manha, almoço e jantar, e sempre quando ua chegando o horário dessas refeições eu começava a sentir fome, depois com a moda de comer de 3/3h, nunca mais senti fome, percebi também que era mais magra e fazia menos efeito sanfona di que nas refeições frequentes e foi o que voltei a fazer nos últimos 2 meses, 3 refeições moderadas ao dia, com isso consegui perder 5kg e quando extrapolei no último FDS meu ganho foi de 700gr, anteriormente era de 1,5 a 2kgs. Voltei então aos tempos de mamãe, e vou uma vez por semana prolongar um pouco o jejum. Obrigada pelo post esclarecedor, e aguardemos a próxima moda. Rsrsrs

    Jaqueline Müller
    Reply 29 de March de 2017

    Vivi que legal!!! Sim, pois é. Tudo tem seu tempo, né? Se fosse antes, talvez não nos conformaríamos em comermos só 3 vezes por dia. Mas temos nosso tempo mesmo. Pois é, mas a ciência é mutante, porque nada é fechado. Poucas são as coisas fechadas, como por exemplo: cigarro pode provocar câncer, muita glicose pode aumentar risco de diabetes e por aí vai. Mas de tempos em tempos aparecem novos rumos da ciência. E cá para nós, isto que é fascinante...rsrsrs Um super beijo!!!

leonor
Reply 29 de March de 2017

Olá, comecei te seguindo no instagran, agora te encontrei aqui. Estou adorando suas dicas, seus papos e sua elegância.

Jovita Agra
Reply 29 de March de 2017

Excelente post, Jaqueline. Como sempre sua competência esclarecendo alguns mitos, principalmente numa época importante para os cristãos, a quaresma. Obrigada por nos brindar com sues textos. Bjo.

    Jaqueline Müller
    Reply 29 de March de 2017

    Jovita, querida que bom que gostou!!! Sim, a quaresma é muito importante, segue então um item que pode enriquecê-la ainda mais. Super beijo!

Marisa M. Barbosa
Reply 31 de March de 2017

Oi Jacque, como sempre nos ajudando e orientando com dicas interessantes!
Acho que como eu tenho hipoglicemia, acabo tendo que comer as vezes de 2 em 2 horas, fazer o jejum seria inviável...
Aproveite Taubatė!

Beijos

    Jaqueline Müller
    Reply 31 de March de 2017

    Oi Marisa!!! Você é de Taubate ? Borá tomar um café !!!

    Então , sobre a hipóglicemia, precisa saber a causa. Se for a dieta com picos de insulina ou intolerância alimentar , pode se tentar ver se dá um jeito ...
    fico feliz que tenha gostado 😊😊😊 beijaoo

Martha
Reply 31 de March de 2017

Que bom este artigo! Ja tinha escutado falar e achei interessante; mas estava buscando uma opiniao de um profissional. Obrigada muito bem explicado!

    Jaqueline Müller
    Reply 31 de March de 2017

    Que bom, Martha!!!
    Volte sempre, e deixe sempre sugestões também. Abraços !!

Nathália
Reply 31 de March de 2017

Olá. Gostaria de saber se tomar café sem açúcar ou com um pouco de canela interfere interrompe o jejum? Obrigada!!

    Jaqueline Müller
    Reply 2 de April de 2017

    Oi Nathalia, de maneira alguma. O café sem açúcar e adoçante é aceito durante o jejum.
    Um beijo!

barbara Martins
Reply 31 de March de 2017

Admirável as pessoas que vivem jejuando por horas, admito que sinto inveja, já que para mim o alimento serve para energizar não só meu corpo, mas minha alma.

    jaquenutrition@gmail.com
    Reply 31 de March de 2017

    Legal, né Barbara. Na verdade é realmente um encontro de estratégia com a busca de algo mais uma vez que o jejum também nos dá uma oportunidade espiritual. Sempre faço jejum e entrego. É realmente muito bom. Tanto quanto a comida. É que neste caso, quando você o faz se sente energizada também. Mais disposição , mais energia. Mas super entendi o que quis dizer.
    Obrigada por vir! Abraços !!!

Marisa M. Barbosa
Reply 1 de April de 2017

Oi Jaque, não sou de Taubaté. Eu moro em Basel, na Suiça, mas eu te sigo no snap.
Quando estiver por aqui,a gnt toma aquele café. Vou adorar!!!

Beijos

    Jaqueline Müller
    Reply 2 de April de 2017

    Que legal!!!! Show! Qual é seu snap?
    Com o maior prazer irei tomar um café c vc. Fico feliz que goste das minhas sugestões.
    Grande abraço!!!

Ana Abate
Reply 2 de April de 2017

Jaquelinda, adorei a ideia!!! Gostei mais da parte de fazer jejum das 20:00 as 8:OO pq emagrecer dormindo é comigo! Obrigada pelas explicações! Beijos
AA

Carmen Nogueira
Reply 4 de April de 2017

Oi Jaque,
Que bom ter lido seu post. Eu não imaginava que o jejum feito durante a noite era válido também. Mas pensar que é possível começar por aí e estender um pouco o horário do café da manhã e quem sabe só almoçar depois já me incentiva e me faz pensar que consigo experimentar.
Gostei !
Bjo

Inês Hanel veiga
Reply 31 de August de 2017

Uso levotiroxina sódica em jejum ela interfere no jejum intermitente

Beatriz
Reply 1 de July de 2018

Fumar atrapalha no jejum intermitente? résposta urgente porfavor eu comecei a fazer só que só tou fumando por isso pode afetar o emgracimento ? Responda me por favor se n tou fazendo isto pra nada

    consueloblog
    Reply 3 de July de 2018

    Por favor entre em contato com a Nutricionista Jaqueline Muller no Face ou no insta @nutrijaquemuller bjs

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