Mais conselhos super úteis da nossa super nutricionista, Jacqueline Müller
Este post, diga-se de passagem caso você seja do gênero masculino, não é só para mulheres. Serve para todos, mulheres, homens, adolescentes e mães que querem preparar suas filhas para que não tenham tensão pré menstrual. Os homens, porque entendendo bem o que acontece com as meninas, podem ajuda-las da melhor maneira, oferecendo carinho…. de longe….rsrs amor, de longe e jogando chocolate nelas… mas, será que é só isso?
Não gente, a tensão pré – menstrual ou famosa TPM, pode ser além disso. Pode ser carência de vitaminas e minerais que vão ocasionar desde cefaleia, irritabilidade, vontade de chorar do nada, inquietação, confusão, esquecimento, perda de libido, insônia, falta de ânimo, intestino preso, enjoos até retenção de líquido. A retenção de líquido é algo fisiológico.
Tudo isso pode, e muito, ser melhorado com a alimentação equilibrada, nutrientes certos e também atividade física. Aliás, uma das causas da cefaleia ( dor de cabeça ) é a retenção de líquido. Mas quando seu corpo está bem drenado ( atividade física e alimentação ), a chance disso diminui ( inchaço no abdômen e pernas ). Nas mamas é possível acontecer com frequência. Mas a melhora de outros sintomas, é notável! Principalmente sintomas relacionados ao humor. Mas não se preocupem homens, estes sintomas desaparecem quando passar a menstruação, ou pelo menos deveria.
Caso o quadro persista, uma consulta ao médico deve ser considerada.
Conhecendo o mundo das mulheres…
Durante o ciclo menstrual, os níveis de hormônios como o estrogênio e progesterona estão em ascensão e queda. E estas alterações hormonais causam a TPM, o que também pode contribuir aos níveis de certas substâncias químicas no seu cérebro, como a serotonina. Daí a irritabilidade e transtornos do humor.
A serotonina é conhecida para ajudar a regular o seu humor e fazer você se sentir mais feliz, por isso uma redução do nível de serotonina, causado por alterações nos níveis hormonais, pode explicar as alterações emocionais. Outros fatores como estresse, alimentação inadequada, aumento de peso, consumo exagerado de álcool, contribuem à piora dos sintomas.
A alimentação exerce um papel crucial neste momento, pois dá aporte ao corpo de nutrientes que minimizam estas reações. Isso porque estes nutrientes são utilizados pelo seu organismo para orquestrar este momento. Então é indicado o consumo de alimentos ricos em cálcio, vitaminas do complexo B, ômega 3, cromo, bioflavonoides, biotina, manganês, ferro e aminoácidos.
Atividade física ajuda muito no controle das reações. Isto porque libera substancias responsáveis pelo bem estar e não deixa que o corpo retenha tanto líquido, causa provável das dores de cabeça e inchaço. O exercício auxilia na eliminação dos fluídos em excesso. Uma retenção mínima é inevitável mas, uma exagerada deverá ser melhorada.
Aqui deixo algumas sugestões, o que não invalida sua ida ao nutricionista, pois cada caso é um caso. E em se tratando de mulher, somos seres especiais, certo? Portanto, não deixe de consultar sua nutri!!!!
Vamos lá:
- Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
- Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;
- Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas sem açúcar;
- Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);
- Incluir rodelas de batata doce no almoço e no jantar;
- Evitar: açúcar
- Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão selvagem, sardinha, arenque, semente de linhaça, chia;
- Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais) e óleo de coco;
- Chocolate 70% cacau sem leite e sem soja
- Consumir alimentos fonte de cálcio, folhas verdes escuras, pasta de gergelim, algas, laranja com o bagaço, tangerina;
- Ingerir, diariamente, uma porção pequena de oleaginosas: castanha-do-pará, castanha-de-cajú, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;
- Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);
- Praticar uma atividade física (sob orientação);
- Incluir produtos derivados da soja (não transgênica ) como o tofu fermentado;
- Consumir 1 copo de suco de uva por dia;
- Diminuir, e muito, a quantidade de alimentos ricos em sódio;
- Diminuir a quantidade de bebida alcoólica.
Vou deixar também sugestões de sucos calmantes e sucos energizantes.
Sucos calmantes
Maçã, figo, manga e papaia… Ingredientes para a família toda, afinal todos precisam estar calmos 😉
3 maçãs
1 manga
1 mamão papaya
2 figos sem casca
Passar na centrifuga ou liquidificador – servir – centrífuga rende para 1 pessoa, liquidificador rende para 3 pessoas
Morango, banana e hortelã
300ml de água congelada em cubos
15 morangos
2 bananas maduras
Raminhos de hortelã
Triture o gelo no liquidificador e adicione os morangos, as bananas e hortelã. Bater e servir.
Sucos energizantes
Melancia, figo e mel
200g de melancia
3 figos médios sem casca
1 c. sopa de mel
Bata a melancia e figo e adicione o mel por ultimo.
Maçã, cenoura e espirulina
4 maças
3 cenouras grandes
2 c. chá de pó de espirulina (casas de produtos naturais. Nos Estados Unidos tem no Whole Food ou Trader Joe´s )
Passar a maçã e cenoura pela centrifuga alternadamente, junte a espirulina no final. Sirva
Saladas também são benéficas
Beterraba e cenoura
½ xícara de beterraba crua, descascadas e raladas
½ xicara de cenoura orgânica ralada
2 c. sopa de suco de maça
1 c. sopa de azeite extra – virgem
½ c. chá de gengibre fresco picados
Sal marinho
Misture todos os ingredientes delicadamente e sirva
Rúcula, tomate e abacate
3 xícaras de rúcula
Tomates cereja cortados ao meio
Tomate seco drenado e bem sequinho picado
2 c. sopa de azeite
1 c. sopa de vinagre pode ser o balsâmico
½ abacate cortado ao comprido
Misture todos os ingredientes menos o abacate, após misturado coloque as fatias de abacate e sirva.
Se nos organizarmos, conseguimos lidar bem com as adversidades.
Por uma vida com mais orgânicos, comida de verdade feita em casa, e menos industrializados e processados!!!!
Jaqueline Müller
Nutricionista
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Obrigada Jaque!