Continuando com a série de posts sobre educação da alimentação, nossa super nutri, Jaqueline Müller nos oferece planos de nutrição! Lembrem de só seguí-los sob a orientação de um médico!!!
Alimentação, com comida de verdade !!!
Os posts anteriores foram passos para te auxiliar a ter um norte quanto às metas, contudo longe da pretensão de substituir sua nutricionista. O post de hoje serão planos alimentares que seguem a mesma regra. Nada pode ser feito ou desenvolvido sem o acompanhamento de um profissional. São para que possa entender por qual razão foram elaborados.
Continuando com a série de posts sobre educação da alimentação, nossa super nutri, Jaqueline Müller nos oferece planos de nutrição! Lembrem de só seguí-los sob a orientação de um médico!!!
Alimentação, com comida de verdade !!!
Os posts anteriores foram passos para te auxiliar a ter um norte quanto às metas, contudo longe da pretensão de substituir sua nutricionista. O post de hoje serão planos alimentares que seguem a mesma regra. Nada pode ser feito ou desenvolvido sem o acompanhamento de um profissional. São para que possa entender por qual razão foram elaborados.
Vamos lá?
Seguem 2 exemplos de planos alimentares. Ambos com baixo valor calórico mas com qualidade nutricional alta. Portanto repito: nada pode ser feito sem acompanhamento da nutricionista, ela é quem vai adequar sua verdadeira necessidade nutricional para a quantidade de nutrientes inseridos na sua dieta.
Plano 1
Café da manhã – com 3 opções para escolher –
- 1 banana amassada pequena com 1 col. (sobremesa ) de quinua e 1 col. (chá ) de mel de agave + 2 c. sopa de quinoa em flocos
Chá verde - 1 copo (100 ml) de leite de arroz com café sem açúcar (ou com adoçante ) + 2 c. sopa de proteína – whey – sem sabor + 1 fatia de pão sem glúten com 1 fatia de ricota + 1 maçã
- Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de agua de coco batida com 5 morangos, 1 col. (sopa) de semente de linhaça dourada + 1 c. sopa de quinoa em flocos
Lanche da manhã – 3 opções –
- 4 amêndoas (ou nozes)
- 1 fatia de melancia (ou 1 rodela de abacaxi)
- 4 ameixas secas
Em todas as opções salpicar canela em cima e gengibre em pó + 1 c. sopa de amaranto em flocos (veja abaixo nas considerações).
Almoço – 3 opções
- Salada de alface e rúcula com 1/2 tomate
1 filé (100 g) de carne magra (fraldinha, contra-filé ou patinho ) grelhado
2 col. (sopa) de feijão-fradinho
2 col. (sopa) de arroz integral
1 ameixa
- Salada de alface, tomate e cebola roxa
2 col. (sopa) de batata-doce cozida
1 fatia (100 g) de lagarto assado
4 col. (sopa) de espinafre refogado
- 1 filé (100 g) de peixe (truta, badejo ou salmão) grelhado ou assado
2 col. (sopa) de arroz com brócolis
4 col. (sopa) de salada de feijão azuqui (ou fradinho)
Lanche da tarde – 3 opções
- 1 goiaba (ou 1/2 manga) – 1 xíc. (chá) de chá verde – chá verde até as 16hs para não alterar o sono
- 2 c. sopa de semente de abóbora
- 1 copo (200 ml) de leite de arroz com 1 col. (sopa) de cacau em pó sem açúcar com adoçante
Jantar – 3 opções
- Salada de alface com 3 col. (sopa) de grão-de-bico (ou soja em grão) + Omelete (2 claras com 2 col./sopa de queijo feta, tomate e orégano)
3 col. (sopa) de berinjela assada ou refogada - 1 prato (fundo) de sopa de mandioquinha com couve e pedaços de músculo
- Salada de alface com tomate-cereja a vontade e 1 fatia de queijo feta – ovelha
1 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ensopadinho de carne magra (fraldinha, contra-filé ou patinho) com vagem
Ceia – 3 opções
- 1 taça de gelatina incolor feita com suco de uva
- 1 kiwi
- 1 xíc. (chá) de chá de camomila ou erva cidreira
Considerações do plano 1 –
O café da manhã – precisa ser com energia para que possa modular a fome do dia, além disso, precisa ser rico em antioxidantes, pois durante toda a noite seu corpo trabalhou arduamente para te deixar preparada para o dia. Isto leva a uma produção de radicais livres. Nada melhor que nossas frutas maravilhosas para nos salvar dos temíveis radicais envelhecedores !!!!
Lanche da manhã – gosto de deixar fazer rodízio entre nuts e frutas. São alternativas para levar ao trabalho ou mais fáceis de ter na bolsa. Oriento gengibre e amaranto para que possa ser termogênico e conferir um pouco de proteína. No caso das nuts – não oriento colocar o amaranto
Almoço – sempre coloco fonte de proteína, carboidrato e vitaminas e minerais. Hortaliças e os tipos de carboidrato podem variar com cada momento e ciclo da dieta
Lanche da tarde – também gosto que façam rodízio entre as opções porque dentre cada pode contar a que tem mais proteína ou mais carboidrato. Vai também depender do teu dia
Jantar – depende do dia. Priorizando a tua necessidade por carboidrato, proteína e minerais.
Ceia – caso ainda esteja com fome ou necessidade de ingerir algo – não é obrigatório e não é assim. Aqui deixo apenas uma opãoç. Pode variar desde abacate com chocolate em pó, tâmaras com pedaços de chocolate, iogurte e por aí vai. Depende sempre de cada pessoa e sua necessidade. Não coloco gelatina convencional por conter muitos corantes e açucares disfarçados. Prefiro que prepare sua própria gelatina a partir da gelatina incolor
Plano 2
½ limão espremido em ½ copo de água morna – ao acordar
Café da manhã – 2 opções
- 1 ovo cozido, 1 fatia de pão sem glúten tostado acrescido de azeite de oliva , Café com adoçante ou açúcar de coco + ½ mamão picado
Ou
- 1 xícara de cereal sem glúten e sem açúcar – 100ml de leite vegetal + 3 c. sopa de frutas vermelhas – se preferir adoçar com adoçante ou mel + 1 xícara de maçã picada + 1 c. sopa de gergelim + 1 c. sopa de quinoa em flocos ou aveia
Lanche da manhã – 3 opções
- 1 maçã ou 1 kiwi ou 1 ameixa ou 1 pera ou 1 fatia pequena de melão ou 1 pêssego
- 5 amêndoas
- 2 tâmaras
Almoço –
1 xícara de sopa de legumes sem batata ou outro tubérculo ou raiz –
Salada verde a vontade com pimenta dedo de moça ou pimenta biquinho – pimenta é termogênica + ½ xícara de tomate picados
½ xicara de cogumelos
2 c. sopa de grão de bico ou feijão fradinho
2 c. sopa de atum ou sardinha ou 1 filé de 100g de peixe grelhado ou 100g de frango orgânico
Sobremesa – gelatina incolor feita com suco de maracujá adoçado com adoçante
Lanche da tarde – 3 opções
- 1 xícara de uva ( Se quiser e puder, congele as uvas. Elas ficam como se fossem mini picolés e acentuam o doce causando maior saciedade e prazer na hora do lanche) + 6 metades de nozes
- 2 c. sopa de semente de girassol ou abóbora
- 2 biscoitos cream crackers sem glúten + 2 c. sopa de pasta de grão de bico – 2 unidades
Jantar – monte seu prato !!
- 1 filé de frango grelhado ou peixe grelhado 1 filé ou 100g camarão ou atum 3 c. sopa –
- Salada de folhas e palmito a vontade + 1 pires de legumes cozidos – brócolis, couve flor, abobrinha, pimentão, chuchu, berinjela, couve – flor, brócolis
Considerações do plano 2 –
Café da manhã – com diferentes opções de carboidrato porém com proteína, vitaminas e minerais
Lanche da manhã – sempre dependerá do que o cliente faz neste horário. Se tem atividade física ou não, se apenas quer um pequeno “spuntino” como dizem os italianos. Uma boquinha ou se realmente será importante. Então a variação será muito grande, desde panquecas, doses de proteína, a frutas e nuts.
Almoço – aqui deixo já as opções para que o cliente faça sua composição
Lanche da tarde – gosto também de colocar uns crackers pois existem paladares que pedem um biscoitinho a tarde, que podem variar com cookies, bolos de caneca paleo e por aí vai… sempre com o mesmo princípio: individualidade!!!
Jantar – não pode faltar proteína. Caso a fome seja grande ou presente, mas não tenha tempo, sempre oriento para que a proteína seja priorizada. Também depende da manhã no dia seguinte ou como foi seu dia.
Receitas !!!!
Acho que mesmo que não cozinhamos como algumas de nós gostaríamos , pelo menos alguns pratos coringas gostamos de preparar. E se for saudável então para fazer uma bela figura, aí sim a pontuação sobe. Anotem então 3 receitinhas bem fáceis:
Arroz de couve-flor
1 couve flor pequeno ou metade de um grande
1 c sobremesa de óleo de coco ou manteiga ghee
2 c sopa de cebola ralada
1 pitada de sal
Lavar muito bem, deixar de molho na agua com vinagre e 1 c. café de bicarbonato de sódio, enxaguar, no processador colocar crua e pulsar ate ficar trituradinha so a arvore. Ou no liquidificador coloque pequenas porções crua e pulse. Em pequenas porções. Coloque uma panela com óleo de coco cebola e refogue, não precisa dourar. Acrescente a couve-flor e refogue bem. Mexa de vez em quando. Não precisa colocar agua que em minutos estará cozida. Acerte o sal.
Peixe ao forno (Fácil)
1 cebola em rodelas
2 Filés de peixe (Abadejo)
Sal
Limão
Pimenta
Alcaparras
Sálvia desidratada
Azeite de oliva
Semente de linhaça dourada, gergelim ou chia – 1 colher de sopa
Modo de Preparo: Tempere o peixe com sal, limão, pimenta.
Disponha em camadas, a cebola, o peixe, e as alcaparras, salpique a sálvia e de uma passada de azeite. Salpique as sementes. Pode utilizar outros temperos naturais a seu gosto. Levar o prato montado ao forno por 20 minutos
Escondidinho de abobora com frango
Ingredientes:
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
1 peito de frango cozido e desfiado
cebolinha, salsinha, alecrim, sal e pimenta a gosto
2 colheres de creme de leite de soja
Abóbora
4 xícaras de abóbora japonesa em cubos
2 colheres de creme de leite de arroz
2 colheres de óleo de coco
2 dentes de alho
1col de café de açafrão da terra
salsinha, tomilho, sal e pimenta a gosto
Preparo: Para o frango: refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o restante dos ingredientes e mexa bem. Reserve.
Para a abóbora: cozinhe a abóbora junto com o tomilho em fogo baixo por cerca de 20 minutos até amolecer. Esprema a abóbora até virar um purê. Junte o restante dos ingredientes e misture até formar um creme homogêneo.
Montagem: Em um refratário distribua o frango e cubra com o purê. Leve ao forno médio por 15 minutos para esquentar e sirva
Salada de frutas só que não !!!
1 c chá de cebola roxa picada – não precisa colocar caso não aprecie
1 c chá de salsinha picada
1 c chá de cebolinha picada
1 c chá de coentro picado – não precisa colocar caso não aprecie
Suco de ½ limão
1 c sopa de vinagre balsâmico
3 c sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
100g de castanhas de caju
1 caju ( fruta mesmo ) grelhado
1 goiaba grelhada
40g de coco verde fatiado – aquela carninha do coco
140g de manga em cubinhos pequenos – se sair caldinho, na hora do corte, separe para colocar no molho da salada
Em uma tigela, misture a cebola, a salsinha, a cebolinha, o coentro, o suco de limão, o vinagre, o azeite e sal. Acrescente castanhas picadas ou inteiras como preferir, o caju, a goiaba grelhados, o coco verde e a manga. Regue com o suco da manga e misture.
Wrap de couve ( o da foto ) – rechear cada folha de couve com antepasto de berinjela ou pasta de grão de bico ou cottage lac free, coloque frango desfiado com molho de tomate + salpicar sementes + incrementar com brotos ou cenoura ralada, azeitonas picadas – para acompanhar monte um molho de pimenta tabasco, limão, vinagre, um pingo de shoyo de boa procedência, misture tudo. Pode acrescentar os temperinhos que gostar, vá molhando o wrap neste molho e aprecie seu prato.
Espero que tenham curtido o post. O próximo falarei de jejum intermitente. Deixe suas perguntas nos comentário, combinado?
Obrigada, um beijo!!!
Jaqueline Müller – nutricionista
Atendimentos: São Paulo – Rio de Janeiro e mundo!
Snap: nutrijaque
Insta: @jaquelinemullerp