Nutrição durante a Menopausa

Mais um post utilíssimo da nossa amiga do Salotto e nutricionista Jaqueline Muller!!

Menopausa – definida pela OMS ( Organização Mundial da Saúde ) como a parada permanente da menstruação, em consequência da perda definitiva da atividade folicular ovariana, em torno da faixa etária dos 50 anos ( mas pode variar entre os 48 a 52). Para que seja confirmada, é preciso um período de 12 meses sem menstruar.

Então vamos lá: perda definitiva da atividade ovariana, o restante do corpo feminino, meninas, continua a funcionar!!! Por que esta afirmação? porque para muitas mulheres a chegada da menopausa é vista como um horror. E na verdade, não é! É um novo ciclo de vida que se inicia, e requer cuidados ou mais, do que nos outros ciclos. Estamos vivas, lindas, ativas e prontas para viver!

Preciso contar minha experiência de vida.

Estive no Algarve, Portugal no início deste mês de março. Fui ali acompanhar minha neta, até sua família. Queria conhece-los e ficar com ela mais um pouco. Bem, o que eu pude constatar foi, uma deliciosa qualidade de vida das pessoas “ mais velhas “!

Existem linhas de pensamento, acho que a grande maioria dos brasileiros e americanos que, pessoas com mais idade, são fadadas a morrerem quietas num canto, sem atividade. E quando vemos alguém mega ativo com 70 anos, nos surpreendemos. Bem, o que eu vi falarei rapidamente, porque senão fujo do objetivo do post, mas que preciso linkar tudo com vocês. Pessoas de 50,60, 70 anos andando de bike nas ruas, indo aos supermercados de bike, tomando sua cerveja, vinho ou café que seja, com seus amigos e família. Se expondo para a vida e vivendo sua melhor fase sem compromisso nem hora para chegar. Com mochilas nas costas, calças cargo e com uma pele que eu fiquei com inveja. E o bronzeado? Chamo atenção para estes detalhes, pois observei também, o tipo de alimentação que eles têm. Muitas frutas, legumes, peixes, e pão. Sim pão!!!! E como já havia dito em outras mídias, a farinha de trigo de lá, é diferente da de cá, pois! Rsrs o fato é que, eles se movimentam, e têm uma saúde de ferro!

E como poderíamos então, encarar esta nova fase de vida? Sim nos movimentando e nos alimentando de maneira especial e adequada. Sou muito a favor da reposição hormonal, caso seja indicado para cada caso.

Nós mulheres deixamos muito que nos falem como devemos agir aos 50 anos, 60 ou 70. Estamos vivendo no melhor momento, e podemos ter 40 aos 70, 70 aos 40, 50 aos 20 ou 20 aos 50, depende de você como vai encarar isso. Não estou dizendo para queimarmos soutiens, mas dizer que só porque eu tenho 46 ou 50 ou 60 anos eu não devo andar de bike, ou me preocupar com minha saúde alimentação ou estética, não é possível não nos dias em que vivemos.

Hoje atendo mulheres de 60 anos com corpos de dar inveja as de 30!!!! E eu já coloquei como meu alvo, o meu corpo pelo menos parecido com os dela.

O que acontece com o nosso corpo quando entramos na menopausa? Devemos estar atentas a estes sinais e sintomas, porque assim agimos antes que eles se instalem ou o controlamos. Quando era mais nova, via muitas mulheres entrando na menopausa. E a depressão era algo bem recorrente. O que está relacionado com uma baixa de hormônios. Mas o que acontecia? As mulheres iam ao médico, e ele receitava antidepressivo. A depressão não melhorava, elas não se sentiam diferentes e levavam a vida como dava. Hoje temos condutas diferentes para que possamos viver bem!

Recomenda-se consultar primeiro o seu médico antes de decidir qual tratamento fazer, pois não se sabe exatamente, o que está se passando no seu corpo no exato momento que você decide fazer qualquer procedimento. Felizmente, existem algumas maneiras naturais de obter alívio da menopausa que não são apenas seguros, mas também benéficos para a saúde geral. Para quase todas as mulheres, o alívio da menopausa pode ser conseguido através do uso de ervas orgânicas e calmantes naturais. Mesmo assim, o seu médico deve ser consultado.

Vamos conhecer os seguintes quadros, e em alguns, o que a nutrição e a fitoterapia podem fazer por você:

• Ondas de calor ou fogachos – neste caso, podemos melhorar os sintomas com os seguintes alimentos: pode – se tomar de 2 a 3 xicaras de chá de ruibarbo por dia – não consumir as folhas – ou caso não encontre em sua cidade.

2 a 3 colheres de sopa da raiz para 1 litro de água – deixar em infusão por 5 minutos – retirar – não reaquecer

Onde encontrar ruibarbo no Rio de Janeiro: http://guialocal.plantasmedicinaisbrasileiras.com/Ruibarbo_Teresopolis_Rio_de_Janeiro-p1748471-Teresopolis_RJ.html

Outra alternativa fitoterapica é o extrato de Black Cohosh, porém o uso contínuo pode trazer prejuízo; o panax ginseng também poderá ser utilizado para estes fins.

• Irregularidades na duração dos ciclos menstruais e na quantidade do fluxo sanguíneo;

É possível uma melhora com o fitoterápico Vitex Agnus Casteo ou Dong Quai

 

• Manifestações urogenitais, tais como dificuldade para esvaziar a bexiga, dor e premência para urinar, incontinência urinária, infecções urinárias e ginecológicas, ressecamento vaginal, dor à penetração e diminuição da libido;

A sálvia, linho ou erva de são cristovão, são conhecidos pelos efeitos contra secura vaginal por conter fitoestrógenos, que podem ativar a hidratação natural da vagina. O trevo vermelho também é possível que melhore a lubrificação neste local. Lembrando sempre que: um profissional deve ser procurado, devido a efeitos colaterais, que cada mulher pode apresentar diferentemente.

Quanto a infecções urinarias, é possível que alguns conheçam a ação do cranberry. O suco ou extrato são utilizados para estes casos. Graças a suas substâncias antioxidantes, como as antocianinas e os carotenoides, incluindo a vitamina C. Suas funções anticépticas e antibióticas possibilitam uma atuação direta sobre os germes, impedindo, por exemplo, as bactérias E. Coli de aderirem às paredes do trato urinário, enquanto a vitamina C reforça o sistema imunológico, combatendo a infecção. Para beber, o suco não deve ultrapassar a quantidade de 480ml/dia. Para quem tem alergia a aspirina, deve evitar a ingesta do suco, pois possui grandes quantidades de ácido salicílico. Para quem tem infecção de repetição então, o ideal é o consumo da fruta desidratada. Os probióticos são substâncias de extrema importância para evitar que a infecção se instale. A suplementação de probioticos a noite antes de dormir, é o ideal!

 

• Sintomas psíquicos: a redução dos níveis de estrógeno e progesterona interfere com a liberação de neurotransmissores essenciais para o funcionamento harmonioso do sistema nervoso central. Como consequência, aumentam as queixas de irritabilidade, labilidade emocional, choro descontrolado, depressão, distúrbios de ansiedade, melancolia, perda da memória e insônia;

A L-teanina, um aminoácido encontrado em forma abundante no Chá-Verde (Camellia sinensis) é um complemento excelente para gerir o estresse e o desconforto da fase da menopausa bem como o panax ginseng. Porém, como provem de níveis alterados de hormônio, é preciso avaliar se a reposição hormonal não se faz necessária pois, em certos casos o sistema nervoso entra em quadros que se assemelham a depressão e a investigação precisa ser muito eficaz, caso contrário trará prejuízos emocionais para a mulher.

• Alterações na pele, que perde o vigor, nos cabelos e nas unhas, que ficam mais finos e quebradiços;

Realmente a alteração hormonal poderá acarretar em unhas fracas e queda de cabelo. Não precisa nem falar que a alimentação saudável, deve ser regra. Se não foi até aqui, está na hora de começar com urgência! As vitaminas e minerais precisam ser recrutados para que se mantenha a saúde dos cabelos e unhas e corpo um modo geral. Um pequeno exemplo, seria suplementação de selênio (20mcg. diários), vitamina C (2000 mg. diários) e betacarotenos (10 mg. diários).

• Alterações na distribuição da gordura o corpo: o tecido fibroglandular mamário é substituído por tecido gorduroso que também se deposita mais na região abdominal;

Bem, tudo terá um resultado diferente. As farinhas brancas, massas, pães, terão um metabolismo diferente. Se você não fizer atividade física então, efeito pior! Portanto, toda a farinha branca, será convertida em açúcar e a probabilidade de depositar na região abdominal, será maior. Isto devido ao perfil de estrogênio que fazia antes a distribuição de gordura de maneira mais homogênea, agora diminuído, a gordura fica mais concentrada na parte central da mulher.

• Perda de massa óssea característica da osteoporose e da osteopenia;

Vitamina D!! Bem, ela é produzida prioritariamente quando tomamos sol. Veja sua importância aqui. ( colocar o link do post da vitamina D ). Mas para que haja saúde óssea, além de vitamina D, precisamos de magnésio, manganês, vitamina K ( K1 e K2 ) e cálcio. Grande parte destes elementos conseguimos em folhas verdes escuras, banana, frutas não cítricas, castanhas, ervilhas.

• Risco aumentado de doenças cardiovasculares: a doença coronariana é a principal causa de morte depois da menopausa.

Sim, é verdade. Grande parte do colesterol que era desviado para a produção de hormônios, não será mais e portanto, acumulará no organismo. A notícia boa, é que você pode queimar isto. Como? Atividade física!!!! A notícia ruim, se não fizer atividade, possivelmente terá que tomar medicamento, o que diminui uma enzima importante da saúde vascular e muscular, que é Coenzima Q10. Portanto, mais uma vez a atividade física, é de imperiosa necessidade.

O azeite, ômega 3, abacate, óleo de coco, manteiga de coco, óleos de castanhas são de extrema importância para o aumento do HDL que é o colesterol protetor das nossas artérias. Ômega 3 eu recomendo semente de linhaça, chia, espirulina, as algas: nori, kombu e agar-agar – aqui chamei atenção para uma origem vegetal, pois damos muita ênfase nos peixes, e não ressaltamos a maravilha que temos nos vegetais!!!

Então, para o tratamento ter eficiência e vivermos de forma bem saudável, precisamos:

• Evitar o consumo de alimentos açucarados, salgados e muito condimentados com condimentos industriais;
• Alimentos ricos em fitoestrogênios, como a soja e alimentos à base de soja fermentada como o tofu e shoyo ( sem glutamato monossódico ) , inhame, lentilha, grão de bico, amendoim, brotos de alfafa de feijão e de soja, sementes de linhaça, farelo de centeio, alfafa, cevada, sementes de gergelim e semente de abóbora;
• Legumes, hortaliças e frutas frescas;
• Alimentos ricos em vitamina A, que são os de cor de laranja;
• Folhas verde-escuro, como brócolis e espinafre;
• Alimentos ricos em ômega 3,de origem vegetal e peixe: sardinha, atum, arenque, bacalhau;
• Alimentos ricos em cálcio: gergelim, folhas verdes escura, feijão branco, laranja, couve, sardinha, linhaça
• Ovos (2 a 3 por semana);
• Azeite.

Se você está fazendo tudo certo, mas não está vendo resultados, pode ser que não seja efetivamente a menopausa, mas considere algum problema na tireoide. Problemas com hipotireoidismo têm muitos sintomas que podem parecer com a menopausa.

 

Infelizmente, não existe um método eficaz que faça com que a menopausa nunca aconteça. Porém as opções naturais podem diminuir a queda acentuada da produção de hormônios no corpo da mulher para que a mesma não cesse repentinamente. A suplementação à base de vitaminas e suplementos minerais para aliviar os sintomas, são outras opções para o tratamento natural da menopausa. As vitaminas A, C e E estão entre as vitaminas naturais que podem melhorar esta condição. Mulheres que optam por suplementos vitamínicos, minerais e fitoterápicos, devem sempre consultar um médico para saber sua condição de saúde e um nutricionista para que seja sugerida a dose ideal. Depois de algum tempo, a mulher vai ser sentir mais confortável e se adaptar ao seu próprio ritmo, além de fazer com que o corpo se adapte a todas as mudanças trazidas pelas mudanças

Vamos fazer nosso dever de casa. Nós mulheres especialmente falando, somos tão guerreiras e tão determinadas, que não seria um momento que requer cuidados como tantos outros, que vamos desistir. Portanto arregace as mangas e se cuide! Faça seus exames regularmente, exames de imagem, pratique atividade física, yoga, meditação, inicie novos desafios e siga em frente. É apenas uma pausa no que havia, e não na vida!

Deixo aqui uma sugestão de cardápio:

Café da manhã

-1 copo (200 ml) de agua de coco +1 c. sobremesa de chia hidratada na noite anteior em 50ml de agua de coco e adicionar na agua de coco da manhã
-100g de inhame cozido com 1 fio de azeite + 1 c. sopa de gergelim preto + 2 bolinhas de mussarela de búfala
-½ mamão papaia + 1 c. chá de linhaça

Lanche da manhã 

-1 laranja lima

Almoço

-1 filé pequeno de carne, frango ou peixe grelhado;
-4 colheres (sopa) de arroz integral;
-3 colheres (sopa) de grão de bico cozido;
-1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos;
-1 prato (raso) de salada verde com rúcula, alface, chicória e talos de erva-doce à vontade. Para temperar a salada, use 1 colher (sobremesa) de óleo extravirgem de coco, especiarias, suco de limão ou vinagre

Sobremesa

-1 maçã assada com canela salpicada e suco de 1 laranja lima

Lanche da tarde

-Suco nutritivo feito com 2 laranjas, 1/4 de uma unidade de inhame cru, 1 colher (chá) de farinha de aveia, 4 damascos secos, 2 castanhas do Brasil e 100 ml de água

Jantar

-1 prato (fundo) de sopa de cebola feita sem creme de leite;
-1 filé pequeno de carne, frango ou peixe, grelhado ou assado;
-salada verde com rúcula, agrião, alface e talos de salsão à vontade. Tempere com as mesmas opções do almoço

Ceia

-1 copo (200 ml) de iogurte de leite de coco – 100ml de leite de coco + 100ml de água de coco + 1 c. sobremesa de chia hidratada neste leite de coco e água no dia anterior a noite + 1 c. café de agar agar + essência de baunilha + castanhas picadas – 1 c. sopa – mexer tudo – pode acrescentar frutas vermelhas picadas

 

 

Jaqueline Müller

Nutricionista

Mestre pela USP em ciências

Atendimento clinico esportivo com ênfase em ortomolecular e funcional

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